¿Perder peso es una cuestión de edad? Sabemos que después de los 50 nuestro cuerpo demanda más atención. El organismo evoluciona a lo largo de los años y a medida que envejece, las necesidades nutricionales ya no son las mismas. ¡No nos quejemos!
Si a los 20 años comer chocolate no incidía en nuestra línea, a los 50 y después de los embarazos, con la menopausia a la vuelta de la esquina y algunos deslices golosos, las huellas de todo esto no pasan inadvertidas.
Sin embargo, sin tener la aspiración de volver a la silueta de los 20, es posible perder peso y quitarnos de encima esos kilos innecesarios que se acumulan en el vientre, las piernas y los glúteos prestando atención a nuestra higiene de vida y eligiendo los alimentos que más nos convienen.
¿Permanecer en línea, dentro de un peso saludable y con músculos tonificados después de los 50 te parece imposible? Sabemos que la vida cotidiana no facilita esa tarea: el estrés en el trabajo, comer a las apuradas, picotear entre horas… Evidentemente encontrar tiempo para uno mismo es cada vez más complicado.
Sin embargo, a partir de esta nueva etapa de nuestra vida, es indispensable mantener una alimentación equilibrada para evitar todo riesgo cardiovascular.
Menor aporte calórico.
A lo largo de los años, como ya has podido comprobar, nuestro cuerpo tiende a “ensancharse”. La falta de hormonas libera una producción masiva de estrógenos y el resultado es acumulación de grasas en glúteos y muslos acompañados de pérdida de masa muscular.
Además, nuestro cuerpo comienza a quemar menos calorías, de allí la importancia de hacer una revisión de las nuevas necesidades y cuidar la alimentación para no ganar peso.
Llegando los 50 años, no debemos superar las 1700 calorías diarias contra las 2000 que consumíamos a los 18. Si permanecemos sedentarios, tendremos tendencia a acumular peso con mayor facilidad ya que el cuerpo comienza a volverse más “económico” a partir de esta edad y acumula.
En consecuencia, es necesario prestar atención a la cantidad y calidad de los ingredientes que utilizamos, pero al mismo tiempo consumir proteínas para reforzar nuestros tejidos.
Evitar las dietas que puedan provocar cansancio y carencias, ya que producirán un efecto rebote dejándote perder peso al principio, pero volviendo a ganarlo al cabo de un tiempo.
No te prives de eso que te gusta, sino que debes reducir las cantidades que ingieres. Adelgazar no es una carrera sino que debemos privilegiar una alimentación sana con una pérdida de peso moderada y siempre pensando a largo plazo.
Perder kilos de manera muy rápida nos hace propensos a debilitarnos y favorece la aparición de arrugas. Tomemos entonces tiempo para rever y repensar nuestro modo de vida.
Objetivo proteínas.
Para evitar llegar a un cuerpo flácido y gelatinoso, necesitaremos consumir proteínas (pescado, carnes magras), vegetales; para un aporte de vitaminas y minerales, féculas; en especial al mediodía para reforzar la energía y acelera el metabolismo.
Olvidémonos de los alimentos azucarados, golosinas, productos de pastelería y platos preparados que suelen ser demasiado grasos y con alto contenido de sodio.
El objetivo de las proteínas es brindar sensación de saciedad durante el día. Nunca pases por alto una comida y trata de prever colaciones saludables como las frutas, las verduras y los lácteos descremados.
Asimismo, no dejes de tomarte el tiempo necesario para almorzar y hacerlo a conciencia con el fin de evitar la inflamación, producto del almacenamiento desproporcionado de los alimentos.


Atención con los productos lácteos.
Para mantener huesos sanos y fuertes y reducir el riesgo posterior de osteoporosis, se aconseja a los adultos un aporte de calcio de 1200 mg diarios. Para alcanzarlo, es indispensable prever cotidianamente la ingesta de tres o cuatro productos lácteos a elección: leche, yogur, queso… Tanto enteros como descremados, son ricos en calcio; pero a no dejarse engañar por esas bebidas que mezclan jugos de fruta con leche en donde el aporte de calcio es mucho menor que un yogur.
Muchas veces “lo mejor es enemigo de lo bueno”, porque a fuerza de querer disminuir el aporte calórico, nos debilitamos. ¡Esto no funciona! Se ha observado en un grupo de mujeres de 50 años sometidas a un régimen hipocalórico (1200 calorías al día) durante tres meses, que la pérdida de peso fue directamente proporcional al debilitamiento óseo.
Deporte para adelgazar.
Una alimentación variada te mantendrá tonificada y te hará sentir necesidad de moverte.
Descarta las largas horas de descanso en el sofá, por caminatas y paseos en familia en la naturaleza. Organiza tu tiempo para practicar un deporte, si es lo que más te gusta. Lo importante es moverse para perder celulitis y por sobre todas las cosas, fortalecer los músculos.
¿Sabías que se pierde entre 1% y 2% de masa muscular cada año?
Caminatas, natación, gimnasia, bicicleta… Organiza un programa deportivo y respétalo. Incluso puedes incluir a tu mascota en la actividad física. ¡A él también le hará bien!
30 minutos de caminata intensa al día te hará perder un kilo en dos semanas mientras que 30 minutos de stretching tres veces a la semana, te hará ganar 500 g de músculo.
Practicar deportes te ayudará a sentirte mejor y te amigará con el espejo.
Descarta la perfección.
¿Quieres hacerlo lo mejor posible? Eso está bien, pero cuidado… Una dieta para adelgazar no es necesariamente sinónimo de comidas idénticas cada día, de tipos de cocción que parezcan un castigo o de privarnos de todo lo que nos gusta. Para adelgazar sin frustraciones, y en especial para no volver a recuperar el peso perdido, es necesario que comer siga siendo un placer.
¿Y qué pasa en la cabeza?
Si bien a los 30 muchas nos sentimos más seguras por tener ya algunas experiencias de vida, al llegar a los 50 es inevitable hacer balances y empezar a pensar en todo lo que fue quedando atrás. Para muchas es una especie de doble adolescencia en donde pasamos a sentirnos menos seguras y empezamos a cuestionarnos si en el terreno de la seducción no nos encontraremos “fuera de combate”. Un fenómeno que puede verse potenciado si hemos pasado por una separación, a una edad en que los hombres también atraviesan “la crisis de los 50” e inevitablemente caemos en las comparaciones.
Es ahí cuando corremos el riesgo de someternos a dietas extremadamente exigentes que están condenadas al fracaso.
Lo importante, aceptar que efectivamente ya no tenemos el cuerpo de los 20, pero sí tenemos otros atributos que debemos impulsar y fortalecer para tener en nosotras mismas a nuestra mejor aliada.
Todos los trucos sirven: comidas placenteras.
Vamos a darte algunos consejos en cuanto a algunas cosas que puedes agregar a tus comidas diarias para hacer tu alimentación equilibrada más atractiva.
- Finas hierbas. Perejil, tomillo, orégano, romero, cebollín… Ya sea frescos, secos o congelados siempre es importante tenerlos a mano para agregar a nuestras ensaladas o platos principales. Todos ellos van muy bien con las carnes de todo tipo.
- Preparaciones gelatinosas. Para unir las preparaciones y darles una textura más esponjosa, las preparaciones gelatinosas aportan pocas calorías y eliminan el uso de materia grasa.
- Aceite vegetal de nueces o de avellana. Estos aceites son ricos en ácidos grasos esenciales y tan perfumados que tan sólo necesitaremos utilizar una pequeña cantidad para condimentar nuestras ensaladas.
- Mezcla de vegetales congelados. Siempre están listos, son originales y sabrosos. Podemos cocinarlos al vapor o en una sartén. Dividir en pequeñas porciones los vegetales y tenerlos listos congelados para acompañar carnes, pollo, pescado, arroz o pastas.
- Frutas exóticas. Mango, fruta de la pasión y otras, son igual de calóricas que las frutas convencionales y puedes comer entre 2 y 3 al día. Ideal para variar y degustar nuevos sabores.
- Bebidas livianas. Las bebidas gaseosas light tienen menos azúcar que las convencionales, y si bien pueden consumirse, te recomendamos preparar aguas de sabor con distintas frutas y agregando menta, limón e incluso albahaca. Para darle un toque poco más dulce, alcanza con una cucharadita de miel.
¿Quieres eliminar 200 calorías hoy?
¡Realiza alguna de estas actividades!
- 20 minutos de caminata intensa.
- 15 minutos de jogging.
- 1 hora de jardinería.
- 30 minutos de bicicleta en ruta.
- 30 minutos de natación.
¡Anímate, y no dejes de compartir con otras mujeres de 50!

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Los mejores consejos para perder peso después de los 50.

Todos sabemos que el paso del tiempo es implacable y conservar una piel fresca, saludable y firme a lo largo de los años es prácticamente un objetivo imposible de alcanzar.
Pero cuando se trata de la y piel de la cara, que es nuestra carta de presentación ante el mundo, el desafío es aún mayor porque todos queremos vernos y sentirnos bien tenemos presente que el cuidado del cutis también habla de cuanto nos valoramos como personas.

Hoy te daremos una herramienta natural que te ayudará a lograr este objetivo además de contribuir con otros beneficios que tu piel sin dudas agradecerá.
Se trata de una hierba natural tan común como económica que encierra una gran cantidad de propiedades que te ayudarán a recuperar un tono uniforme en el cutis ya que ayuda a blanquear y emparejar el color de la piel, contribuir a eliminar esas manchas que imprimió el sol, suavizar las pecas y devolverle a tu piel el aspecto saludable y radiante que todas anhelamos.
Sólo debes proceder de la siguiente manera con la ayuda de estos pocos ingredientes:
- 2 cucharadas de hojas de perejil picado.
- 1 cucharadita de jugo de limón o vinagre de manzana.
- 200 ml de agua.

Preparación:
Hierva el agua y coloque el perejil picado para luego cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Retire la infusión, espere que se enfríe y agregue la cucharadita de limón o vinagre. Coloque la preparación dentro de un recipiente de vidrio. Refrigerar.
Cómo usarla:
Esta loción se utiliza de la siguiente manera: embeba un trozo de algodón con un poco del líquido y aplique con pequeños toques en todo el rostro en especial en la zona T, en zonas donde tenga acné y en ojeras.
Este remedio casero ayudará a cerrar los poros, y limpiar y blanquear la piel. También aclarará las manchas oscuras y le dará a cutis un aspecto brillante y claro.
El perejil cuenta con propiedades que contribuyen a hacer desaparecer las pecas gracias a su contenido de vitaminas y minerales, además de sus aceites esenciales que cuentan con altas dosis de potasio y manganeso.
El perejil también es utilizado para tratar otro tipo de dolencias como por ejemplo enfermedades relacionadas con los riñones, el tracto urinario, la diabetes e incluso para bajar la fiebre.
Ya hace un tiempo que la industria cosmética introdujo al perejil dentro de sus componentes por sus propiedades blanqueadoras y regenerativas. También ayuda a eliminar acné y espinillas.
Puede utilizar esta loción a diario y al cabo de unos 20 días logrará notar efectos increíbles.

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Loción de perejil: Lo mejor para recuperar un cutis saludable

Las revistas femeninas saben que las mujeres siempre están buscando la manera de mantenerse en forma, cuidar el cuerpo y la belleza en general; y las dietas forman parte de este cóctel que es requerido por tantas mujeres.
De modo que en cada una de estas revistas podemos encontrar dietas que aseguran y prometen resultados concretos y satisfactorios, pero que ya sabemos no siempre logran su objetivo.

La doctora Cynthia Sass, es una médica nutricionista creadora de una dieta muy particular con la que perderás hasta siete kilos en tan sólo dos semanas al mismo tiempo que ganarás energía y será el puntapié inicial para moldear tu cuerpo.
Se trata de una dieta que tiene como base consumir grasas monoinsaturadas, es decir, alimentos como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y aceitunas que tienen la particularidad de ayudar a absorber mejor los nutrientes como ser las vitaminas liposolubles, las vitaminas A, D, E y K; todos estos responsables de brindar energía y otorgarle buen aspecto a la piel y el cabello.
Al mismo tiempo estas grasas monoinsaturadas regulan funciones fisiológicas del organismo incidiendo en el correcto crecimiento sobre todo en los niños y mejorando la función cerebral y el sistema nervioso central.
Este tipo de dietas genera una sensación de saciedad que evitará que comas entre horas o que te excedas en las porciones de tus comidas. Te ayudará a aplanar el abdomen, te brindará vitalidad para seguir con tu rutina diaria y para sentirte fuerte.
 
Al comenzar esta dieta deberás tener en cuenta que durante los primeros cuatro días necesitas evitar a toda costa todo tipo de alimento procesado, harinas y sal.
Intenta reemplazar estos alimentos por otros más saludables como el jengibre, el limón, el pepino y la menta. Todos estos tienen muchas propiedades y beneficios para la salud además de que te ayudan a perder peso.
En los días restantes y hasta completar las dos semanas debes seguir al pie de la letra el menú que verás en el cuadro a continuación. Se trata de una dieta en la que incorporarás grasas saludables, alimentos integrales y prestarás especial atención a beber mucha agua.
Recuerda que debes comer cada tres horas algún alimento saludable como frutas o verduras o yogur descremado. Debes cubrir al menos las 400 calorías diarias y complementarlo con actividad física.
Esta fantástica dieta de la doctora Sass te permitirá perder peso en tan sólo dos semanas, pero es necesario que mantengas al cabo de ese tiempo un control sobre tu dieta diaria para no volver a recuperar peso y alcanzar tu peso saludable ideal.
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Realiza esta dieta de 2 semanas para perder peso y ganar energía

Todos sabemos que cada cuerpo es diferente y cada organismo tiene su propio ritmo, pero si algo tenemos en común es que a cualquier persona le sienta bien una combinación de frutas, verduras y nutrientes de distinto tipo.

Pero si además elegimos la combinación ideal no sólo para incorporar vitaminas sino también para ayudarnos a quemar la grasa excedente, los batidos se convierten en un aliado fundamental para lograr este objetivo.

 

Sabemos que la grasa abdominal que es la más peligrosa porque atenta contra la salud del corazón, el motor de nuestro cuerpo y la grasa que se aloja en las piernas, son las más difíciles de eliminar.

Pero existen alternativas a la hora de deshacernos de este exceso de grasa dañino y antiestético de una manera muy particular, porque esta combinación que te haremos conocer es capaz de quemar esa grasa excedente mientras duermes.

Esta es una forma natural e inofensiva de quemar grasas, ya que los componentes de este batido aceleran el metabolismo y estimulan el funcionamiento del sistema digestivo ayudándote así a perder peso.
 
Ingredientes:
- 1 puñado de perejil
- 1 cucharada de vinagre
- 1 limón
- 1 cucharadita de canela en polvo (o 1 ramita)
- 1 cucharadita de jengibre rallado o miel
- ½ litro de agua

Preparación:
Al momento de cenar, reemplaza los alimentos habituales por esta bebida que vas a preparar simplemente mezclando todos los ingredientes en la licuadora. Bebe de manera frecuente este preparado para quemar grasas y al cabo de un tiempo notarás resultados increíbles.
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¿Qué te parece adelgazar mientras duermes? ¡Mira cómo lograrlo!

El escritor francés Joseph Joubert alguna vez dijo: “Usted no puede evitar que los problemas golpeen a su puerta, pero no hay necesidad de ofrecerles una silla”. Y aunque todo aquel que atraviesa situaciones de depresión, tristeza y angustia ve este pensamiento como una simple frase, la realidad nos muestra que muchas veces las personas elegimos quedarnos atadas a un episodio triste de nuestras vidas, sin poder despegarnos de él.
La depresión es de los trastornos más comunes a nivel mundial. Las consultas a los especialistas y el consumo de antidepresivos aumenta cada año, según la OMS (organización mundial de la salud)



¿Qué nos pasa que no logramos sobreponernos a las dificultades? ¿Por qué nos quedamos anclados en el pasado? ¿Cómo conseguir la fuerza necesaria para seguir y lograr una vida plena?

1- Recuperar la autoestima

Esa nociva tendencia a compararnos con los logros y los éxitos ajenos, nos va convenciendo poco a poco que nuestro esfuerzo no vale, que no somos capaces de alcanzar nuestros objetivos e incluso, que ni siquiera nos merecemos conseguir lo que nos proponemos.
Este cuadro es el que genera una de las depresiones más profundas, porque viene desde nuestro propio interior y no podemos atribuírsela a agentes externos necesariamente.
Cuando el individuo no tuvo a lo largo de su vida o en algún momento en que lo necesitó desesperadamente, el apoyo de sus padres o de su entorno familiar y no pudo generar vínculos que lo ayuden a sobrellevar situaciones de tristeza y angustia, entonces la depresión se apodera de él y ya no logra sentirse motivado para nuevos emprendimientos.
Controla tu autoestima. Sólo tú puedes vivir tu vida. Utiliza tu problema como un desafío y como la oportunidad de generar una trasformación.

2- Sufrir no tiene que ser eterno

Aunque creas que no, que es imposible salir, que la depresión llegó a tu vida para quedarse y no irse, no es así. No es cierto que el tiempo todo lo cura, la cura surge a partir de la voluntad de superar nuestras dificultades, de enfrentarlas y de sacarlas a luz poniéndolas en palabras. Enfrentarnos al sufrimiento con ideas positivas, con actividades que nos proporcionen placer, nos irá apartando de la depresión y casi sin darnos cuenta sólo será un mal momento atravesado del que seguramente obtendremos una enseñanza.

3- Concéntrate en el hoy

Si insistimos en traer el pasado al presente e instalarlo en nuestra vida de todos los días, nunca podremos dejarlo atrás. ¿Qué sentido tiene concentrarse en cosas que ya no podemos modificar de ninguna manera? Ese momento ya pasó, se fue y no volverá; de la misma manera que tampoco podemos anticipar lo que vendrá. Son dos cosas que generan mucha ansiedad y que escapa por completo a nuestro dominio y control.
Enfoquémonos en el día a día, en vivir cada momento sin pensar en lo que pasó y en lo que vendrá. Esos pensamientos te quitan energía y no te permiten disfrutar y darte cuenta de que tu vida está sucediendo HOY, en este momento.

4- Elegir a quién pedir ayuda

Es probable que tu familia, tus amigos, todo tu entorno e incluso tú mismo te convenzan de que tu familia es la única que puede ayudarte y que nadie más puede hacerlo. Esto es cierto hasta un cierto punto, porque la realidad es que muchas veces esas personas que te quieren de manera genuina y desinteresada, no siempre saben manejar situaciones que a veces requieren de ayuda profesional.
Es imperioso tener cuidado con esto porque pueden perjudicarte en vez de ayudarte. Apártate de aquellos que te consuelan con frases de lástima o de que “si estás triste es porque eres débil”, porque esto no es así. 
Rodéate de personas que sepan escuchar sin juzgar y sin condenar. Muchas veces lo único que necesitamos es que nos escuchen, tan sólo que nos escuchen.

5- No te encierres

La depresión te invita a encerrarte, a aislarte, a vivir entre cuatro paredes lejos de la luz del sol y en definitiva, de la vida. Este aislamiento favorece los pensamientos y las ideas negativas. No lo permitas. No dejes que la tristeza te aparte de tus posibilidades de salir adelante. Busca motivos para salir, para tomar sol, aire, dar un paseo a pie o en bicicleta y mézclate entre el movimiento de la vida cotidiana.

6- “Cuando estoy triste, me dedico a comer”.

¿Cuántas veces hemos escuchado esto, e incluso lo hemos vivido? Claro, estos alimentos por lo general dulces o con altos contenidos de grasa nos brindan un placer momentáneo y calman nuestra ansiedad, pero es un arma de doble filo que no alcanzamos a ver en ese momento. Incrementan nuestro desequilibrio y depresión. Sea cual sea el problema, la solución no está dentro del refrigerador.
El bienestar anímico está íntimamente relacionado con el físico, de modo que esos momentos de ansiedad son precisamente los indicados para empezar a alimentarte de manera saludable. Come verduras y frutas frescas, haz ejercicio y bebe agua e infusiones de hierbas. Tu cuerpo y tu mente, agradecidos.

7- No cedas a la depresión

Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero todos tenemos en nuestro interior la fuerza y el valor para enfrentar las situaciones que no nos permiten ser felices.
Tal vez una actitud positiva no haga que tus problemas desaparezcan, pero sí podrás situarte en un lugar diferente y verlos desde una perspectiva que te permita salirte del “no puedo” y te traslade al “voy a poder con esto”.
Recuerda; tú eres tu propio combustible, crea tus propias herramientas y conviértete en protagonista de tu vida. 
¡Y no necesitas esperar a un momento en particular, puedes empezar hoy mismo!
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Consejos para dejar la depresión en el pasado

De seguro has escuchado una y mil veces que beber agua es importante para nuestra salud, que es necesario y recomendable para el bienestar de nuestro cuerpo, pero ¿realmente sabes cuáles son las razones que hacen de este hábito algo tan necesario? En nuestro articulo te explicamos con detalle por qué es importante beber agua para garantizar el correcto funcionamiento de nuestros órganos y mantenerlos en buen estado.

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Instrucciones:
1
Todos los seres vivos necesitamos agua para sobrevivir de forma adecuada, y es que este líquido es vital para el funcionamiento de órganos tan importantes como los riñones o para la realización de procesos imprescindibles como el transporte de oxígeno a todas las células que componen nuestro cuerpo.
Quienes consumen menos agua de la que el cuerpo requiere a diario no solo corren el riesgo de deshidratarse, sino que además presentarán una apariencia poco saludable pues la piel, el cabello y las uñas requieren también de este líquido vital para estar en buen estado.
2
El cuerpo de un adulto está compuesto en un 65% de agua, presente mayoritariamente en nuestra células, aunque también se encuentra en la sangre y los tejidos.
Una de las principales razones por las que es importante beber agua es debido a que nuestra sangre requiere de este líquido para realizar el transporte de oxígeno a cada una de las células que conforman nuestros órganos, incluyendo el corazón, de forma adecuada. Sin el agua las células irían muriendo lentamente hasta hacer que nuestro propio corazón se detenga. Si nuestro cuerpo no recibe nada de líquido durante 5 o 6 días, el peligro de muerte es bastante elevado.
3
Beber agua es importante para el correcto funcionamiento de los riñones, que filtran las toxinas y los componentes que nuestro cuerpo no requiere para ser eliminados a través de la orina. Si no ingerimos suficiente líquido el proceso de eliminación de las toxinas no se realiza de forma eficiente, motivo por el que nuestro cuerpo deja de depurarse correctamente.

4
Además es importante beber agua para que nuestro sistema digestivo funcione también de manera eficiente, pues procesos tan importantes como la digestión, el tránsito intestinal y expulsión de las heces requieren de este líquido. Recordemos que las deposiciones también permiten la eliminación de toxinas y componentes que el cuerpo no requiere, garantizando su adecuada limpieza.
5
Tu cuerpo necesita agua para realizar otros procesos importantes como regular la temperatura corporal cuando hace demasiado calor o mucho frío. Mediante la sudoración, compuesta por agua, nuestro cuerpo nos refresca ante el calor, y si no realiza efectivamente esta tarea corremos el riesgo de enfermar gravemente e incluso de morir.
El sistema inmunológico, los tejidos que forman nuestra piel, el pelo y hasta las uñas necesitan de agua para estar fuertes y en perfecto estado.
6
Beber agua es importante para prevenir la retención de líquidos, evitar la deshidratación y garantizar la salud de nuestro cuerpo cuando realizamos actividades físicas. La recomendación es ingerir entre 1,5 y 2 litros al día, aunque si vives en una zona de altas temperaturas o realizas actividad física deberás consumir más que eso. Además es importante recordar que también puedes ingerir líquido en alimentos como frutas y vegetales, así como en zumos o infusiones.

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Cuáles son los beneficios de beber agua

i siente mucho dolor en la zona inferior de su espalda, una molesta rigidez, una presión insoportable o, directamente, ya no puede moverse luego de caminar unos pocos pasos, intente realizar estos fáciles estiramientos.
Lo ideal, es realizar la siguiente secuencia al menos tres veces al día durante el primer tiempo, hasta que se libere de los dolores más severos. Luego, cuando note una considerable mejoría, puede realizarla una vez al día. Finalmente, cuando se sienta fuerte y saludable, reduzca la frecuencia a tres veces semanales. Sin embargo, no deje de realizarla así no recae nuevamente.
Dedíquese un momento para usted y tranquilamente, comience. Primero, recuéstese en su cama o sobre una colchoneta en el suelo o sobre una alfombra de yoga.
Calentamiento: contracción de la pelvis.
Recuéstese boca arriba, flexione las rodillas y apoye la planta de los pies en el suelo. De esta forma, y debido a sus problemas en la espalda, notará que la parte baja de la espalda no logra tocar el suelo.
Contraiga los músculos pélvicos y abdominales. Baje la pelvis de manera que la parte de baja de su espalda se apoye sobre el suelo. Mantener la posición durante 5 segundos, relaje. Repetir tres veces en un principio. Vaya aumentando las repeticiones a lo largo de los días hasta conseguir 10 repeticiones.
A continuación, tome una respiración profunda abdominal. Al momento de exhalar, expulse el aire lentamente y contraiga poco a poco los músculos abdominales, como si su ombligo quisiera tocar su columna vertebral. Mantener la posición de 5 a 10 segundos. Repetir 10 veces.
1.Isquiotibiales.
¿Qué zona trabajamos? Parte posterior de los muslos, más precisamente los tendones de la corva.
Boca arriba como está y con las piernas flexionadas. Estire la pierna derecha y comience a elevarla suavemente, sentirá cómo los tendones comenzarán a estirarse. Sujete la pierna con sus manos y sostenga la posición por 30 segundos. Repetir el proceso con la pierna izquierda. Realizarlo dos veces con cada pierna.
Consejo: Contraiga los abdominales cuando tenga la pierna elevada.
2.Rodillas al pecho.
Rodillas al pecho
¿Qué zona trabajamos? Caderas, glúteos y espalda baja.
Comenzamos en la misma posición: boca arriba piernas flexionadas. Tome aire y lleve la rodilla derecha hacia su pecho, la pierna continúa flexionada. Tome su pierna e intente estirar un poco más si le es posible. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita con la otra pierna.
Consejo: Si puede, al momento de tomar su pierna en el pecho, intente enderezar la otra que se encuentra en reposo. Si presenta molestias vuélvala a flexionar.
3.Estiramiento espinal.
Estiramiento espinal
¿Qué zona trabajamos? Espalda baja y oblicuos.
Boca arriba, estire sus piernas en una posición cómoda. Estire sus brazos en forma perpendicular y formando un ángulo recto con su cuerpo. Luego, gire la cadera hacia el lado izquierdo, intentando que su rodilla derecha toque el piso. La pierna derecha deberá estar flexionada. La parte superior de la espalda y las manos, no deben despegarse del suelo. Mantener la posición durante 20 segundos. Repetir con la otra pierna.
4.Estiramiento piriforme.
Estiramiento piriforme
¿Qué zona trabajamos? Glúteos.
Boca arriba, eleve la pierna izquierda flexionada. El pie debe quedar paralelo al piso, en el aire. Los cuádriceps deben formar un ángulo recto con el torso. Suba la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Sostenga la posición con sus manos y levante mínimamente su cabeza del suelo. Mantenga por 30 segundos. Repita el proceso con la otra pierna.
Consejo: contraiga los abdominales al momento de cruzar la pierna y apoyar sobre la rodilla elevada.
5.Cuádriceps de pie.
Cuádriceps de pie
¿Qué zona trabajamos? Caderas y cuádriceps.
De pie, haga un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Apoye la rodilla derecha en el suelo. Coloque ambas manos sobre la rodilla izquierda. Deslice la pierna derecha hacia atrás estirándola lo máximo que pueda. Mantener por 30 segundos. Cambiar de lado y repetir con la otra pierna.
Consejo: mantenga la espalda recta y los hombros relajados.
6.Cuádriceps acostado.
Cuádriceps acostado
¿Qué zona trabajamos? Cuádriceps.
Recuéstese sobre su costado izquierdo, flexione un poco las piernas para mantener el equilibrio y una posición cómoda. Descanse su cabeza sobre el brazo izquierdo flexionado. Flexione su pierna derecha, llevando el pie hacia los muslos. Sostenga el pie con su mano derecha. Mantenga el estiramiento por 30 segundos. Cambie de lado y de pierna, repita el ejercicio.
Consejo: contraiga los abdominales cuando tome la parte superior de su pie.
7.Estiramiento total.

¿Qué zona trabajamos? Toda la espalda y hombros.
A. Estiramiento total
Estire su espalda apoyándose en el respaldo de una silla o en un barral. La espalda recta debe quedar en paralelo con el piso y formando un ángulo recto con las piernas.
B. A
De pie, eleve la mano derecha por sobre su cabeza. Estire todo el lado derecho inclinándose hacia la izquierda, siempre mirando hacia el frente. Mantener durante 10 segundos y repetir con la otra mano.

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¡Muchos éxitos! Esperamos que, a partir de ahora, sienta un alivio considerable en el dolor de su espalda.
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7 estiramientos en solo 7 minutos para aliviar por completo el dolor de espalda

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